Proteínas, aprende a consumirlas

 

Son la herramienta imprescindible para ganar músculo correctamente. Imprescindibles en cualquier dieta, tienen muchas más funciones de las que creemos: intervienen en la creación de hormonas, mejoran las defensas y son fundamentales en el ejercicio -y nuestro día a día- al formar parte del proceso de contracción muscular y servir de fuente de energía para nuestro sistema motor. De hecho, aunque el cuerpo emplea como “combustible” las grasas o los hidratos de carbono, su presencia en el organismo hace que la musculatura se desarrolle más rápida y correctamente.

 

El problema es que, mientras que tenemos un “almacén” limitado para hidratos de carbono en el hígado y los músculos (como bien explica en el número de este mes de Men’s Health la experta en nutrición Anabel Fernández) y otro “ilimitado” -lo sabemos por experiencia- para las grasas, el extra de proteínas se pierde. Peor aún, se usan como fuente de energía y generan unas sustancias de desecho nada buenas para el organismo.

 

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de entre 0,8 y 1 gramos diarios por cada kilo de peso. Para los deportistas, en función de su actividad, recomiendan una tasa ligeramente superior. Así, el American College of Sport Medicine explica que para atletas o nadadores -ejercicios de resistencia- su ingesta recomendada es de entre 1,2 y 1,4 gramos diarios por kilo y para los que practican deportes de fuerza, un máximo de 1,7 gramos.

 

Como refleja el magazine, la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética refleja que en el Estado se consumen 1,6 gramos por kilo… y cuando seguimos una dieta para ganar músculo el consumo se dispara hasta los 3 o 4 gramos. Es decir, si con una dieta normal tenemos la cantidad de proteínas que necesitamos, debemos tener cuidado con lo que comemos cuando nos ponemos un reto por delante.

 

Es por eso que tenemos que aprender a ingerir las proteínas. Si queremos aprovechar al máximo sus efectos reparadores de la musculatura y el anabolismo (creación de masa muscular, lo contrario al catabolismo), lo ideal es tomarlas con hidratos de carbono justo después de entrenar.

 

 

Proteínas de alto valor biológico

 

Esta es, sin duda, una de las expresiones más problemáticas que podemos encontrarnos cuando nos disponemos a consumir un producto. Para solucionarlo hemos echado mano del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación.

 

Las proteínas están conformadas por una determinada cantidad de aminoácidos que, a su vez, se dividen en dos grupos: aminoácidos esenciales y no esenciales. Los segundos son aquellos que nuestro organismos puede producir de forma endógena. Los segundos son aquellos que necesitamos captar mediante la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

 

Los esenciales son la leucinaisoleucinavalinatreoninametioninafenilalaninatriptófano y lisina. Así, cuando un alimento tiene uno de estos aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada para el ser humano, decimos que tiene un alto valor biológico. Los productos que mejor se ciñen a esta característica son la carnes magras, el pescado, huevos, leche, queso y yogur.

 

Los alimentos como las legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras también nos proporcionan proteínas y no debemos descartarlos nunca de nuestra dieta, sin embargo, estas no son esenciales. De hecho, la mezcla de determinados productos vegetales puede redundar en un valor biológico mayor que el de los alimentos animales antes enumerados.

 

La duda que nos surge ahora es cómo pueden satisfacer ciertas necesidades aquellos que tienen una dieta vegetariana estricta y no consumen ningún producto de origen animal. Complicado.